Bez obzira na starost, fizička aktivnost uz zdravu prehranu glavni je faktor u održavanju zdravlja osobe. Kontrola težine, poboljšano raspoloženje, veća razina energije, manja mogućnost razvitka ili pogoršanja već postojećih bolesti i bolji san neke su od opće poznatih koristi svakodnevne tjelovježbe1.
Starenjem mnogi počnu zanemarivati važnost tjelesne aktivnosti koja je u starijoj životnoj dobi izuzetno važna zbog pozitivnog učinka koji ostavlja na kardiovaskularni sustav. Tjelovježba smanjuje stres na srce i okolne arterije, time potencijalno snižavajući krvni tlak. Ukoliko osoba ima visok krvni tlak, kardiovaskularne vježbe mogu ga sniziti, a ako osoba nema visok krvni tlak tjelovježbom može smanjiti njegov porast u starijoj životnoj dobi. Brojna istraživanja pokazuju usku povezanost tjelovježbe i poboljšanja kolesterola kao i smanjene mogućnosti pojave srčane aritmije, poput fibrilacije atrija (čest problem srčanog ritma koji dolazi s peterostruko povećanim rizikom od moždanog udara uzrokovanog krvnim ugruškom)2.
Različite životne dobi zahtijevaju različito trajanje i intenzitet tjelovježbe zbog čega Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje sljedeći vremenski period trajanja i vrstu tjelovježbe s obzirom na životnu dob osobe:
1. Za djecu i adolescentu (5 -17 godina) preporučen je period od dnevno najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog do snažnog intenziteta kao što je trčanje, plesanje, plivanje, tenis i hodanje.
2. Za odrasle (15 – 64 godina) preporučen je period od tjedno najmanje 150 do 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti kao što je hodanje ili najmanje 75 do 150 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti kao što je trčanje. Zbog brzog načina života gotovo je nemoguće odvojiti tu količinu vremena za odlazak u teretanu ili trening po izboru zbog čega je preporučljivo hodati što je više moguće te si postaviti dnevne ciljeve broja koraka koji se mogu pratiti na pedometru, pametnom satu ili aplikaciji namijenjenoj za brojanje koraka.
3. Za osobe starije životne dobi (iznad 65 godina) preporučuje se period tjedno od 150 do 250 minuta umjerene tjelesne aktivnosti. Lagana šetnja tokom dana, te 2 do 3 puta tjedno u program uključen trening snage ne prevelikog intenziteta bilo bi idealno rješenje za osobe starije životne dobi kako bi se osigurala njihova sigurnost u osobne tjelesne sposobnosti i pritom smanjila mogućnost padova3.
Savjeti za sigurno izvođenje fizičke aktivnosti
Prije svake fizičke aktivnosti potrebno je dobro se rastegnuti kako bi se izbjeglo uzrokovanje ozljeda. Vraćajući se u „aktivan stil života“, ukoliko osoba pati od ozbiljnijih i limitirajućih zdravstvenih problema od iznimne je važnosti obaviti pregled i s doktorom se konzultirati o granicama fizičke aktivnosti kako ne bi došlo do komplikacija zbog tijelu prevelikog napora4. Potrebno je prilagoditi odjeću i obuću vrsti tjelesne aktivnosti za koju se osoba odlučila, te kupiti udobnu i kvalitetnu opremu za što uspješnije bavljenje sportom. Ukoliko za vrijeme izvođenja vježbe osoba osjeti mučninu ili vrtoglavicu treba se zaustaviti u izvođenju tjelesne aktivnosti, te sjesti i popiti vode kako bi joj bilo bolje – slušati svoje tijelo je najvažnije!5
Savjeti za dosljednost u izvođenju fizičke aktivnosti
- Vježbajte u isto vrijeme i u približnom vremenskom periodu
- Uvijek pri ruci imajte odjeću za vježbanje/ stavite je na vidljivo mjesto kao podsjetnik
- Pratite napredak pomoću aplikacije na mobitelu ili pametnom satu
- Kvalitetan san
- Zdrava prehrana
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389, pristupljeno 19. kolovoza 2023.
- https://www.eehealth.org/blog/2022/06/exercise-for-your-heart/, pristupljeno 19. kolovoza 2023.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462.
- https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm, pristupljeno 19. kolovoza 2023.
- https://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely, pristupljeno 19. kolovoza 2023.
