Za bolji seks – aktivnosti i vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna

29.04.2022.
Objavila Ina Mužina

Vježbe osmišljene za jačanje mišića dna zdjelice mogu imati vrlo značajnu ulogu u poboljšanju seksualne funkcije kod žena. Kako takve vježbe uklopiti u redovnu aktivnost? Prvo je potrebno odrediti prioritete, a onda disciplinirano i dosljedno raditi na zadanim ciljevima.

Istražite, krenite ili samo probajte neke od sljedećih aktivnosti:

Joga može poboljšati seksualnu funkciju žena, prema studiji iz 2010. objavljenoj u Journal of Sexual Medicine. Studija je uključivala seksualno aktivne žene u dobi od 22 do 55 godina koje su slijedile 12-tjedni režim od sat vremena joge svaki dan nakon čega su slijedile vježbe disanja i opuštanja. Žene su ispunile upitnike o seksualnim funkcijama na početku i na kraju programa joge, koji su pokazali da su se rezultati njihove seksualne funkcije poboljšali do kraja programa u svih šest proučavanih područja – želja, uzbuđenje, vlaženje, orgazam, zadovoljstvo i bol. Najveća poboljšanja bila su kod žena u dobi iznad 45 godina.

3 od 4 žene izjavile su da im se seksualni život poboljšao nakon završetka programa joge. Međutim, budući da nije postojala usporedna skupina žena koje nisu sudjelovale u programu joge, ovu studiju treba tumačiti s oprezom.

Neke joga poze i aktivnosti posebno jačaju zdjelične i trbušne mišiće, što može poboljšati seksualni osjećaj i djelovati na mišiće zdjeličnog dna. Jedna od aktivnosti je tzv. Mula bandha. U praksi je vrlo slična Kegelovim vježbama a prakticira se na sljedeći način:

Udobno se smjestite u stolici. Opustite ramena i čeljust i osvijestite svoj dah.
Dok udišete, počnite skupljati i podizati mišiće dna zdjelice.
Dok polagano dišete, povucite mišiće dna zdjelice na broj do 5. Možda će vam pomoći zamisliti dizalo kako se uz svaki broj diže za jedan kat.
Držite ovo do 10 sekundi. Možete započeti s držanjem 3 sekunde, a zatim redovitom vježbom povećati do 10 sekundi.
Polako izdahnite brojeći od 5, spuštajući dno zdjelice pri svakom brojanju dok se potpuno ne opustite.
Vježbajte oko 2 do 5 minuta, dva puta dnevno.

Iako je zaista vrlo slična Kegelovim vježbama, ona je također praksa svjesnosti i djeluje vrlo smirujuće.

Potencijalne seksualne dobrobiti joge mogu proizaći iz njezinih opuštajućih učinaka, načina na koji usmjerava pozornost na osjet, učinaka jačanja zdjelice mnogih joga poza, poboljšane slike o sebi zbog bavljenja tjelovježbom ili miks svega navedenog. Iako su mnogi oblici joge sigurni i prikladni za žene različitih razina tjelesne kondicije, starije žene i one s poteškoćama u kretanju ili osteoporozom trebale bi se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što pokušaju s jogom.

Kegelove vježbe uključuju stezanje i opuštanje mišića zdjeličnog dna, što drži maternicu i mokraćni mjehur na mjestu iznad vagine. Cilj je poboljšati tonus ovih mišića, što može imati sljedeće prednosti:

Poboljšanje nekih oblika urinarne inkontinencije
Povećanje snage i svijesti o mišićima uključenim u ugodne seksualne senzacije, što nekim ženama može pomoći da postignu orgazam
Smanjenje vaginalne ili zdjelične boli tijekom seksualnog odnosa
Sprječavanje ili liječenje prolapsa zdjeličnih organa, u kojem se maternica ili mokraćni mjehur „spušta“ prema vagini

Više o Kegelovim vježbama pročitajte ovdje.

Ostavljamo na Vama da procijenite koja je aktivnost Vama najbliža.

Iako se može činiti nemogućim dodati još jednu stavku na svoj dnevni popis obaveza, sve navedene aktivnosti bi trebale biti na popisu prioriteta i ne smatrajte ih gubitkom ili „oduzimačima“ vremena. Pokušajte se ne usredotočiti na to koliko vam je vremena potrebno za ove vježbe već koji cilj postižemo i koje benefite možemo očekivati.