Sunce i vitamin D

Do kraja ljeta nam je ostalo svega malo sunčanih dana. Ako do sada niste, možda nakon čitanja ovog bloga odlučite iskoristiti makar malo vremena provodeći ga na suncu. Sunce je izvor života, pa je tako i našem tijelu potreban za proizvodnju vitamina D.

Vitamin D ima dva glavna oblika: D₂ (ergokalciferol) i D₃ (kolekalciferol). Vitamin D₃ se najviše stvara u koži prilikom izlaganja sunčevoj svjetlosti (ultraljubičastom zračenju – UVB), te se određena količina može dobiti iz hrane, uglavnom iz ribljih ulja i žumanjaka. Vrlo često su neke kupovne namirnice, npr. mlijeko i žitarice obogaćeni vitaminom D.¹

Vitamin D potiče mineralizaciju kostiju, na taj način je zaslužan za rast i zarastanje kostiju. Značajno sudjeluje u funkciji imunosnog sustava. Manjak vitamina D remeti mineralizaciju kosti, uzrokujući rahitis u djece, a osteomalaciju u odraslih, te doprinosi osteoporozi osobito ženama tijekom menopauze. Izlaganje suncu je jedan od najboljih izvora vitamina D za ljudski organizam¹. Nekoliko je čimbenika koji utječu na to koliko će vitamina D naše tijelo proizvesti na suncu kao što su recimo doba dana, geografski položaj, boja kože i nanošenje kreme za sunčanje.

Proces stvaranja vitamina D unutar tkiva počinje čim sunčeve zrake dotaknu našu kožu. Našoj koži nije potreban preplanuli ten kako bi dobili vitamin D. Organizam će ga proizvesti dovoljno u jednome danu i prije nego li izgorimo. Neki od faktora koji utječu na to koliko ćemo vitamina D dobiti od sunca:

Doba dana – sredinom dana kada je sunce na najvišoj točki na nebu najpogodnije je našoj koži za stvaranje vitamina D. No, moramo pripaziti kod boravka na jakome suncu, te nanijeti kremu za sunčanje i piti dovoljno vode
Količina izložene kože – što je više kože izloženo suncu to će više naše tijelo proizvesti vitamina D. Npr. Izlaganje leđa omogućuje tijelu da proizvede više vitamina D u odnosu na ruke i lice
Boja kože – svjetlija koža stvara vitamin D brže od tamnije kože
Geografski položaj – Gdje osoba živi u odnosu na ekvator također ima značajan utjecaj na to koliko će vitamina D njihovo tijelo proizvesti. Ljudi u sunčanijim južnim državama lakše će zadovoljiti svoje potrebe za vitaminom D boraveći na suncu nego oni u sjevernijim državama. To posebno vrijedi u zimskim mjesecima kada je utjecaj sunca manji.²

Dugoročno izlaganje suncu može biti potencijalno opasno i imati neželjene posljedice na naše tijelo. Preporuča se umjereno izlaganje na suncu, odnosno 15 min za osobe svjetlije puti, te nekoliko sati za osobe tamnije puti. To bi trebalo zdravoj osobi biti dovoljno da proizvede vitamin D za cijeli dan, bez dodatnog rizika za razvojem nepoželjnih posljedica za kožu. Nošenje kreme za sunčanje ograničava sposobnost tijela da stvara vitamin D. Međutim, boravak na suncu bez kreme za sunčanje može uzrokovati opekline. Tijelo ne može proizvesti vitamin D kada je izloženo sunčevim zrakama kroz prozor jer staklo blokira sunčeve UVB zrake. Određene populacije ljudi sklonije su nedostatku vitamina D:

Stariji ljudi
Ljudi tamnije puti
Pretile osobe
Osobe sa bolestima jetre i bubrega²

Za osobe koje iz nekog razloga ne mogu sami proizvesti dovoljno vitamina D, postoji drugi način za njegov nadomjestak.

Hrana
Dodaci prehrani

Najbogatiji prirodni izvor vitamina D u hrani su ulja jetre bakalara i drugih masnih riba. Nadalje, hrana bogata vitaminom D obuhvaća ribu (tuna, srdele, skuša, bakalar, haringa, losos), rakove i plodove mora, neke vrste gljiva, kvasac, goveđu jetru i žumanjak jajeta, te namirnice koje su dodatno obogaćene vitaminom D poput nekih margarinskih i mliječnih namaza³.

Vitamin D je važan za naše zdravlje, te zdravlje naših kosti i mišića. Svi bi trebali obratiti pozornost na to koliko ga imamo u organizmu. Tijekom dužeg izlaganja suncu svakako se trebamo zaštiti kremom za sunčanje. Ali ako idemo samo po svoju dnevnu dozu vitamina D, bitno je da pripazimo da pri tome ne izgorimo.