Aerobni način vježbanja, odnosno cardio trening obuhvaća niz različitih tjelesnih aktivnosti koje aktiviraju velike mišićne skupine, relativno je duljeg trajanja te podiže puls od 50 do 70% maskimalne frekvencije srca.
Kod zdravog pojedinca frekvencija rada srca u stanju mirovanja iznosi otprilike 70 otkucaja u minuti. Prilikom tjelesne aktinosti, već u prvim minutama puls se može ubrzati i do 100 otkucaja u minuti. Ukoliko je osoba u dobroj kondiciji, puls je u stanju mirovanja manji i sporije raste pri samom početku tjelesnog napora. Svakako, cilj kardio treninga je održati puls u okvirima od 50 do 70% maksimalne frekvencije rada srca. Svi napori do 70% maksimalne frekvencije rada srca oslobađaju energiju iz hranjivih tvari u aerobnim uvjetima, odnosno uz prisustvo kisika. Kako bismo najbolje znali u kojem intervalu se nalazimo, možemo mjeriti frekvenciju rada srca, tako da se na zapešću ili vratu prepoznaju otkucaji te se broje kroz jednu minutu – ili jednostavnije, puls možemo izmjeriti pomoću pulsnog oksimetra.
Aerobne, odnosno cardio vježbe obuhvaćaju različite tjelesne aktivnosti, primjerice ubrzano hodanje, trčanje, vožnja bicikle, jogging, rolanje, plivanje, ples, aerobik i sl. Takve vježbe su dugotrajnije, nešto slabijeg intenziteta i ne uzrokuju bol. Svakako se preporučaju svim zdravim pojedincima, budući da imaju brojne pozitivne učinke na tjelesno i mentalno zdravlje.
Prednosti aerobnih vježbi
- Povećanje volumena srca i jačanje srčanog mišića
- Povećanje volumena pluća
- Poboljšanje cirkulacije
- Smanjenje stresa
- Poboljšanje sna
- Smanjenje rizika razvoja kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije i dijabetesa
- Redukcija masnog tkiva
Znači li to da trebamo svaki dan izdvojiti vrijeme za aerobne vježbe?
Generalne smjernice za tjelesnu aktivnost podrazumijevaju 150 minuta tjedno umjerene tjelesne aktivnosti, naravno aerobne prirode, bilo da se radi o šetnji, trčanju, rolanju, vožnji bicikle i sl. Ukoliko je netko već u dobroj kondiciji i želi pojačati intenzitet aktivnosti, tada se preporuča otprilike 75 minuta visokog intenziteta aktivnosti tjedno. Sve više od toga može voditi prema suprotnom učinku – tjelesnom i psihološkom umoru, gubitku mišićne mase, grčevima u mišićima, boli u zglobovima, pa čak i do pojave srčane aritmije.
Kako znati koja je vrsta aerobnih aktivnosti idealna za mene?
Nije uvijek lako uvrstiti tjelesnu aktivnost u svakodnevne obaveze, ali kada se jednom na to odlučimo, bilo bi dobro biti realan u postavljanju ciljeva. Na primjer, promislimo o tome koliko smo inače tjelesno aktivni i koji stupanj tjelesne aktivnosti za početak možemo izdržati. Kada smo to odredili, možemo odabrati jedan od navedenih intenziteta cardio treninga.
Cardio trening niskog intenziteta idealan je za osobe koje imaju pretežito sjedilački način života. Dugotrajnije hodanje, vožnja biciklom, plivanje, omogućuju postepeno stjecanje kondicije, bez pretjeranog umaranja i osjećaja boli. Izvodi se na otprilike 40 do 60% maksimalne frekvencije rada srca, a najbolji indikator za prepoznavanje ovog laganong intenziteta treninga jest izostanak zapuhivanja. Kako bi se postigli rezultati, ovakav trenig potrebno je izvoditi otprilike do 60 minuta. To za početak ne mora nužno biti u kontinuitetu, već se može se razdvojiti u nekoliko intervala po najmanje 10 minuta neprekidne tjelesne aktivnosti. Kasnije, kada se postigne malo bolja kondicija, vježbe mogu trajati dulje, ali još uvijek ne i jačeg intenziteta.
Cardio trening srednjeg intenziteta savjetuje se aktivnijim pojedincima, traje nešto kraće, do pola sata, a puls se održava otprilike na 70% maksimalne frekvencije. U ovom slučaju pojava blagog zapuhivanja malo je češća te je potošnja energije veća. Najčešći primjer srednje jakog intenziteta treninga jest jogging.
Cardio trening visokog intenziteta preporučuje se isključivo osobama koje imaju dobru tjelesnu kondiciju, budući da se puls ubrza do 80% maksimalne frekvencije rada srca i izvodi se otprilike 5 do 15 minuta. Primjer ovog treninga jest brzo trčanje.
Savjeti ekstra!
- Prije treniga, bez obzira o kojem intenzitetu se radi, zagrijte se! Isto tako nakon izvođenja vježbi, bilo bi dobro istegnuti se i opustiti tijelo!
- Ako se osjećate bolesno preskočite trening!
- Redovito se hidrirajte!
- Ukoliko osjetite iznenadnu bol ili nedostatak zraka, prestanite s aktivnošću!
- Nakon napornijeg treninga opustite mišiće uz magnezij M.E.V. Feller
Da zaključimo, 30 minuta dnevno cardio treninga umjerenog do srednjeg intenziteta sigurno je za većinu ljudi, dapače i savjetuje se. Osobe koje imaju nekakve kronične bolesti – osobito srčane i respiratorne, zatim ozljede ili posebna stanja možda neće moći izvoditi kardio vježbe, ali se svakako preporučuje blaga tjelesna aktivnost koliko god je to moguće i u okvirima koje savjetuje stručna osoba. Isto tako, u navedenim slučajevima, savjetuje se redovitija kontrola pulsa i krvnog tlaka prije i nakon tjelesne aktivnosti. Toplo preporučujemo Microlife tlakomjere https://www.ljepota-zdravlja.hr/katalog-proizvoda/microlife-tlakomjer-bp-a150-afib/ , https://www.ljepota-zdravlja.hr/katalog-proizvoda/microlife-tlakomjer-bp-a3-mam-plus/ , koji precizno i točno bilježe rezultate.
U slučaju da za cilj imate redukciju tjelesne mase, potrebno je početi s vježbama laganog intenziteta kroz kraće vremenske intervale, te se polako navikavati prvo na dugotrajnije vježbe, a kasnije prelaziti i na viši intenzitet vježbi.
https://www.healthline.com/health/cardio-everyday#how-much
https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical-activity-recommendations-18-64years.pdf
https://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti-za-vjezbanje/Kardio-biblija.aspx
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
https://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti-za-vjezbanje/Koje-su-vrste-kardio-treninga.aspx
