Iako muškarci vrlo nerado govore o problemu inkontinencije i erektilne disfunkcije koja se može javiti u zreloj i starijoj dobi ili kao posljedica operacije prostate ipak je bitno naglasiti da se takvo stanje u većini slučajeva može poboljšati, ako ne i izliječiti.
Mišići i ligamenti dna zdjelice protežu se između trtične i stidne kosti, te između obje sjedne kosti. Odgovorni su za držanje zdjeličnih organa i zatvaranje mokraćnih i analnih sfinktera. Kod muškaraca kod kojih su mišići i sveze oslabjeli mogu se javite epizode inkontinencije (nemogućnost zadržavanja mokraće) i erektilna disfunkcija. Kako u ovakvim situacijama pomažu Kegelove vježbe?
Iako pojam Kegelove vježbe vežemo uz aktivnosti vezane uz žene ipak to nije u potpunosti točno jer primjena Kegelovih vježbi kod muškaraca u jednakoj mjeri ima svoje benefite ukoliko se primjenjuju kroz duže vremensko razdoblje.
Rimska studija iz 2014. na 40 muškaraca u dobi od 19 do 46 godina koji su doživjeli preranu ejakulaciju pokazala je da se njihovo prosječno vrijeme prije ejakulacije od 32 sekunde povećalo na gotovo dvije i pol minute nakon 12 tjedana treninga mišića dna zdjelice. Na temelju dobivenih podataka, predložena je rehabilitaciju mišića zdjeličnog dna kao novu, održiva terapijsku opciju za liječenje prerane ejakulacije.
Zategnuto dno zdjelice također se pokazalo da poboljšava erektilnu funkciju, prema britanskoj studiji iz 2005. provedenoj na 55 muškaraca u dobi od 20 i više godina koji su iskusili erektilnu disfunkciju. Muškarci koji su poboljšali način života i tri mjeseca vježbali značajno su poboljšali svoju erektilnu funkciju u usporedbi sa skupinom muškaraca koji su samo poboljšali svoj način života.
Krenimo redom:
Kako pravilno detektirati mišiće dna zdjelice?
Prvi korak u izvođenju vježbi mišića dna zdjelice je identificiranje ispravnih mišića. Postoji nekoliko načina da ih prepoznate.
1. Zaustavljanje protoka
Kada idete na WC, pokušajte zaustaviti ili usporiti protok mokraće usred pražnjenja mjehura. Ako ste u mogućnosti to učiniti, stišćete ispravne mišiće. Nemojte to ponavljati. Ovo nije vježba, već način da prepoznate ispravne mišiće.
2. Vizualizacija
Stanite ispred ogledala (bez odjeće) i zategnite mišiće dna zdjelice. Ako stežete prave mišiće, trebali biste vidjeti da se baza penisa uvlači i skrotum se podiže. Stražnji prolaz će se također zategnuti, ali to nije fokus vježbe. Kada opustite mišiće, trebali bi imati osjećaj „puštanja“ .
Za izvođenje Kegelovih vježbi potrebno je :
- Sjesti u udoban položaj, zatvoriti oči i vizualizirati mišiće koji mogu zaustaviti protok mokraće.
- Zategnite ove mišiće što je više moguće.
- Zadržite ovaj položaj 3-5 sekundi. Trebao bi se osjećati kao da se mišići podižu kao rezultat stiskanja.
- Otpustite mišiće i odmorite se nekoliko sekundi.
- Ponovite ovo do 10 puta.
Kontrakcije se mogu izvoditi u ležećem, stojećem ili u položaju na koljenima i rukama (sve četri).
Vrlo jednostavna vježba koja se preporučuje je tzv Most:
- Lezite na leđa i savijte koljena, a stopala ravnajte na podu otprilike u širini kukova. Držite ruke sa strane s dlanovima prema dolje.
- Stegnite mišiće stražnjice i dna zdjelice i podignite stražnjicu nekoliko centimetara od tla.
- Zadržite ovaj položaj 3-8 sekundi.
- Opustite stražnjicu i mišiće dna zdjelice, te spustite stražnjicu na tlo.
- Ponovite ovo do 10 puta po setu.
- Odmorite se, a zatim izvedite do dvije dodatne serije.
U rutinu vježbana potrebno je uvrstiti i izvođenje serije ČUČNJEVA (ukoliko to zdravstveno stanje dopušta). Pri tome paziti da su prilikom spusta u čučanj svi mišići zdjeličnog dna stegnuti.
Za postizanje optimalnih rezultata potrebno je barem 8 do 12 tjedana tako da je upornost vrlo bitna u cijelom procesu.
BITNO ZA ISTAKNUTI:
Postoje naravno, vježbe i aktivnosti koje treba izbjegavati:
- trbušnjaci s podignutim nogama ravno u zraku
- dizanje teških utega
- u ležećem položaju istovremeno podizanje obje noge
- trčanje, skakanje i druge aktivnosti s velikim stresnim utjecajem na zdjeličnu regiju (organe, mišiće i ligamente)
