Pravilna hidratacija u službi zdravlja

23.06.2023.
Objavila Ina Mužina

Pravilna hidratacija omogućuje bolju koncentraciju, povećava sposobnost razmišljanja i pamćenja, regulira tjelesnu temperaturu, sprječava infekcije i daje osjećaj svježine. Nedavna studija pokazala je da pravilna hidratacija može pridonijeti zdravom i uspješnijem starenju, no točna količina vode koju bi osoba trebala piti svaki dan kako bi ostala hidrirana ovisi o njezinu zdravstvenom stanju i dobi1. Uzimajući to u obzir, navodimo vam neka pravila koja će vam pomoći u pravilnijoj hidrataciji.

Dob

Iako opće poznata mudrost nalaže unos osam čaša vode na dan, ta tvrdnja nije potpuno potkrepljena. Količina vode koju osoba treba unositi u svoje tijelo ovisi o pojedincu. Prema dosadašnjim istraživanjima, među mladim osobama i osobama srednje životne dobi prosječna količina vode koju je potrebno unositi iznosi:

za dob od 20 do 39 godina = 1,6 litara na dan
za dob od 40 do 59 godina = 1,3 litre na dan.

Određene osobe, kao što su sportaši ili osobe s višim indeksom tjelesne mase, trebaju unositi veće količine tekućine¹. Smatra se da osoba od 60-ak kilograma treba popiti oko dvije litre tekućine na dan, a bilo bi idealno kada bi 2/3 tekućine bila voda. Potrebno je uzeti u obzir da pola litre tekućine tijelo primi iz konzumirane hrane, posebice iz voća, povrća i juhe².

Fizička aktivnost

Za rekreativce je hidratacija iznimno važna zbog neprestanog gubljenja tekućine i elektrolita znojenjem tijekom treninga³. Potrebno je popiti vodu prije i nakon bilo kakve tjelesne aktivnosti, a sportski napitci su izvrstan izvor nadoknade izgubljenih elektrolita i održavanja razine energije⁴.

Vrste hidratacije

Hidratacija ne podrazumijeva isključivo unos vode, nego i namirnica bogatih vodom kao što su voće (lubenica, rajčica i dinja), povrće i pileće nemasne juhe. Nemasno mlijeko, čaj, kava, jagode, salata, celer i špinat sadržavaju od 90 do 99 % vode zbog čega su idealni za hidrataciju tijekom vrućih dana¹. Natrij je posebno važan kada je riječ o hidrataciji jer je jedna od njegovih ključnih uloga regulacija razine tekućine u stanicama i tijelu. Mnogi se oslanjaju na kokosovu vodu zbog njezina sadržaja elektrolita koji je viši od prosjeka, no u studiji provedenoj 2012. godine istraživači nisu pronašli znatnu razliku u hidrataciji između onih koji su pili kokosovu vodu i onih koji su pili običnu vodu. Umjerena konzumacija kave ili čaja može učinkovito pridonijeti održavanju hidratacije. No, važno je zapamtiti da se ne preporučuje prekomjerna konzumacija kave jer može prouzročiti dehidraciju⁵.

Dehidracija

Dehidracija nastaje kada gubite više tekućine nego što je unosite zbog čega vaše tijelo nema dovoljno vode i drugih tekućina za obavljanje normalnih funkcija⁶. Simptomi dehidracije uključuju izrazitu žeđ, žuti/mutni urin, suha usta, dezorijentaciju, vrtoglavicu, probleme s fokusiranjem, plitko disanje, glavobolju i mišićnu slabost ili grčeve u mišićima⁵.

Hiponatrijemija

Iako je rijetka, hiponatrijemija je moguća i potencijalno opasna. Prekomjerna hidratacija događa se kada je unos tekućine veći od onoga što bubrezi mogu ukloniti urinom, oko ½ litre na sat. Simptomi prekomjerne hidratacije uvelike su slični simptomima dehidracije: glavobolja, umor, mučnina i povraćanje, slabi mišići, napadaji i u najtežem slučaju koma⁷.