Prema svjetskim smjernicama osobe sa povišenim vrijednostima šećera i krvnog tlaka trebaju svakodnevno provoditi vježbe umjerenog intenziteta.
Najbolje u tu svrhu su:
- AEROBNE VJEŽBE – ritmična, kontinuirana i ponavljajuća aktivnost i pokreti velikih mišićnih skupina kroz određen vremenski period. To su npr: hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, ples…
- VJEŽBE OTPORA – aktivnosti kratkog trajanja koje uključuju uporabu utega i/ili elastičnih traka za otpor.
Niz kliničkih studija podupire povezanost tjelesne aktivnosti sa smanjenjem krvnog tlaka. Dokazano je da aerobne vježbe (hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje) kod osoba s povišenim krvnim tlakom smanjuju vrijednosti za 7,4 mm Hg. Značajan pad zabilježen je kod osoba koje su kontinuirano provodile aktivnosti u trajanju od 30 do 60 minuta. Slični rezultati dobiveni su i kod osoba koje su provodile vježbe otpora umjerenog intenziteta najmanje dva puta tjedno. Iako, vrlo često osobe sa dijabetesom i visokim krvnim tlakom izbjegavaju vježbe s otporom jer smatraju da im takve vježbe povećavaju krvni tlak. Ipak, brojne analize dokazuju upravo suprotno. Dakle, vježbe s otporom nemaju negativne učinke, snižavaju krvni tlak i potpuno su sigurne za osobe s povišenim krvnim tlakom.
Izradite plan vježbanja
Plan je dobar način pripreme, praćenja i služi za bilježenje osobnih dostignuća. Ako ste svoju namjeru stavili u pisani oblik i ako redovno bilježite svoje rezultate vidjeti ćete koliko napredujete i koje benefite imate za vlastito zdravlje.
Napravite plan vježbanja odmah na početku. Zašto? Jer ako imate napisane smjernice vjerojatnije je da ćete ustrajati i provoditi zacrtani plan.
Kako bi mjerili rezultate i vidjeli napredak možete koristiti brojne aplikacije za praćenje vježbanja koje su danas dostupne putem mobilnih uređaja. Jedna od značajnih aplikacija je brojač koraka. Putem nje možete si zadati poželjni broj koraka u danu.
Broj koraka u danu trebao bi biti između 5000 i 10000 koraka ovisno o osobnoj tjelesnoj pripremi. Nemojte si zadavati teško dostižni cilj, ali nemojte se ni podcjenjivati. Budite ustrajni i s vremenom pokušajte poželjni broj koraka prijeći u kraćem vremenskom periodu. Kontinuirano mjerite šećer u krvi i tlak prije i nakon aktivnosti i te rezultate bilježite u svom planeru. Naravno, takvi planeri danas postoje u digitalnim oblicima kroz razne aplikacije, ali ako niste vični uvijek postoji dobri stari način pisanja rukom (nekako intimnije i ima veću težinu).
Ako još uvijek niste sigurni i nemate dovoljno motiva za početak pročitajte i ovo:
ZAŠTO VJEŽBATI?
- Pomaže održavanju optimalne tjelesne težine
- Dokazano smanjuje krvni tlak
- Smanjuje razinu kolesterola u krvi
- Smanjuje glukozu u krvi (drži šećer pod kontrolom!)
- Sprječava aterosklerozu i povoljno djeluje na mišićno-koštani sustav
- Smanjuje mogućnost nastanka srčanog i/ili moždanog udara
- Smanjuje stres
- Poboljšava kvalitetu života
Bilo da vas privlače aerobne ili vježbe s otporom razmislite, planirajte, zapišite i krenite s aktivnostima. Vaše tijelo, srce i mentalna snaga biti će na zavidnom nivou, a šećer u krvi, krvni tlak, tjelesna težina u optimalnim vrijednostima.
