Kegelove vježbe za svrhu imaju jačanje mišića dna zdjelice, pripomoć su liječenju inkontinencije i oporavljaju tonus mišića nakon porođaja. Nazvane su prema dr. Arnoldu Kegelu, ginekologu koji ih je i osmislio.
Što su mišići zdjeličnog dna?
Radi se o manjoj skupini mišića, koji nose i podupiru donje organe trbušne šupljine. Mišići zdjeličnoga dna zatvaraju u obliku broja osam tri otvora: uretru, rodnicu i anus, a funkcija im je zadržati i poduprijeti organe na mjestu prilikom povećanog pritiska u trbušnoj šupljini. Kod porasta tlaka u trbušnoj šupljini, npr. kašljanja/ kihanja ili dizanja/nošenja tereta, impulsi se pobrinu, da se dno zdjelice «stisne» i podupire mišiće kod zatvaranja mokraćne cijevi. Ukoliko su mišići zdjeličnog dna preslabi, funkcija zatvaranja mjehura nije optimalna i može doći do gubitka mokraće. Stoga se preporučuje vježbati te mišiće .
Zbog njihove skrivene pozicije na dnu male zdjelice, vrlo je važno prepoznati mišiće zdjeličnoga dna i naučiti pravilno ih stezati. Tek pri pravilnoj aktivaciji ovih mišića, ove vježbe će imati smisla. Uključivanjem i aktiviranjem mišića trbuha i stražnjice Kegelove vježbe neće imati takav utjecaj.
1. Vježba
Lezite na leđa s nogama svinutim u koljenima. Pokušajte se usredotočiti na zdjelično dno. Zamislite da pokušavate zaustaviti vjetrove iz crijeva i istovremeno zaustaviti prolazak urina. Imat ćete osjećaj kao pokušavate pritisnuti i istovremeno podignuti područje oko anusa i rodnice. Prilikom vježbi, ne zadržavajte dah.
Pokrenite mišiće na ove načine:
- Tijekom mokrenja pokušajte nekoliko sekundi zaustaviti mlaz mokraće i zatim nastavite mokriti.
- Stavite dva prsta u rodnicu, malo ih raširite i stegnite mišiće oko njih. Ako osjetite kako se mišići oko prstiju stežu, pravilno izvodite vježbu.
- Možete isprobati stezanje mišića za vrijeme spolnog odnosa. Stegnite mišićima partnerov ud, ako osjeća pritisak, znači da pravilno izvodite vježbu.
2. Vježba
Sjednite na pete, a ruke stavite na bokove. Udahnite i pri izdahu stegnite mišiće zdjeličnog dna, pokušajte ih povući prema unutra i gore. Tako zadržite 6-8 sekundi i potom ih opustite. Dok su vam mišići stegnuti, lagano pomičite zdjelicu naprijed- natrag. Nakon toga se vratite u početni položaj pa ponovite.
3. Vježba
Napravite most tako da legnete na leđa sa savinutim koljenima pod pravim kutom. Položite ruke uz tijelo, a dlanove okrenite prema podu. Udahnite i podignite zdjelicu od podloge istovremeno stežite stražnjicu, stražnje mišiće natkoljenice i mišiće zdjeličnog dna. Pokušajte zadržati tako stegnuto nekoliko sekundi, zatim opustite. Vježbu ponovite do 15 puta u 2 ili 3 serije. Napravite pauze od 30-60 sekundi između svake serije.
4. Vježba
Zauzmite četveronožni položaj. Ruke postavite pod pravim kutom, a dlanovima se oslonite na podlogu. Pazite da su vam i koljena pod pravim kutom, a leđa ravna. Vrat neka bude u neutralnom položaju. U ovom položaju podižite suprotnu ruku i nogu do razine ramena i kuka, pritom pazite da leđa i zdjelica ostanu u istoj ravnini te stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Vježbu ponovite 10 puta u 3 serije.
5. Vježba
Sjednite na pilates loptu. Ruke stavite sa strane, a noge lagano razmaknite u širini kukova. Stopala neka budu ravno na podlozi. Udahnite i prilikom izdaha stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Držite ih tako stegnutima do 8 sekundi. Dok su tako stisnuti lagano pomičite zdjelicu naprijed-natrag Opustite mišiće. Ponovite 8-12 puta.
Ovu vježbu možete raditi tako da sjednete na stolac umjesto na pilates loptu, a ruke stavite na natkoljenice.
6. Vježba
Stanite u lagano raskoračenom stavu tako da su vam stopala u širini kukova, ruke položite na stražnjicu kao podsjetnik da ti mišići moraju biti potpuno opušteni. Udahnite i prilikom izdaha stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Zadržite nekoliko sekundi i potom opustite mišiće. Vježbu ponovite 8-12 puta.
7. Vježba
Stanite uspravno s nogama u raskoračenom stavu u širini kukova, ruke položite na struk. Udahnite i prilikom izdaha spustite se u čučanj kao da želite sjesti na stolicu te istovremeno stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Leđa držite uspravno. Vratite se u početnu poziciju i ponovite 10-15 puta.
Za postizanje vidljivih rezultata i terapijskog učinka, program vježbi za mišiće zdjeličnoga dna potrebno je provoditi kroz razdoblje od najmanje 5 mjeseci.
Postoji još lakši način izvođenja Kegelovih vježbi, a temelji se na drevnim kineskim tehnikama Taoista. Stavljaju se utezi u obliku stošca u rodnicu, te ih treba držati na mjestu po nekoliko minuta dva puta dnevno. Počne se s lakšim utegom kojeg se može bez teškoća držati u rodnici jednu minutu, postupno se produžuje vrijeme do 5 minuta, zatim se prelazi na teži uteg, a na kraju se nastavlja s programom održavanja snage. Zadržavanje utega u rodnici automatski koristi i tako jača upravo one mišiće koje treba jačati.
Kegelove vježbe za muškarce
Kako je urinarna inkontinencija moguća i kod muškaraca, ove vježbe mogu se izvoditi i kod muškog spola. Kegelove vježbe za muškarce pomoći će funkciju kontrole mokraće ali i seksualne performanse. Kod muškaraca će ove vježbe pomoći ojačati mišiće zdjelice koji podupiru crijeva i mjehur, a utječu i na seksualnu funkciju. Preventivnim vježbanjem ovih mišića, muškarci mogu spriječiti buduće probleme s prostatom, dijabetesom ili pretjerano aktivnim bubregom. Istraživanja su pokazala kako mogu pomoći i muškarcima koji pate od erektilne disfunkcije.
Kako bi muškarci pravilno izvodili Kegelove vježbe također moraju pronaći pravi mišić. Kada odete mokriti, u jednom trenutku prestanite i zategnite mišiće koji susprežu puštanje plinova. Možete ih napeti i pred ogledalom pa ćete vidjeti da je korijen penisa bliži abdomenu, a testisi malo podignuti. Kada otkrijete o kojim se mišićima radi, ispraznite mjehur.
Kasnije lezite na leđa, presavijte koljena i raširite ih. Napnite te mišiće, držite tako 3 sekunde pa pustite. Ponovite nekoliko puta ali nemojte pretjerivati.
Kasnije, kada se već naviknete, moći ćete to raditi dok sjedite, stojite i hodate.
Dok to radite nemojte napinjati mišiće trbuha, bedara ili stražnjice i nikako nemojte zadržavati dah. Za vrijeme vježbanja dišite polako i duboko.
Snaženjem mišića dna zdjelice povećava se dotok krvi u zdjelicu, a time se povećava i otpornost na infekcije urinarnog trakta, a poboljšava se i spolni život.
Smatra se da bi rodilje prvih nekoliko dana nakon porođaja trebale izvoditi te vježbe jer ublažuju postporođajnu inkontinenciju i sprječavaju spuštanje maternice.
Premda Kegelove vježbe ne liječe svaku vrstu inkontinencije, uvijek ih treba isprobati prije lijekova ili operacije.
Autor
Ana Marija Matošević, mag.ing.agr.
